回顧 2023，我想花點時間談談過去一整年重訓的心得，直接秀數字讓這篇文章比較有參考價值。

2022.12.6
體重 84 kg，肌肉量 42 kg，inbody 評分 89
三項訓練組：

• 臥推 60 kg
• 深蹲 140 kg 半蹲
• 硬舉 100 kg 亂做

2023.11.12
體重 92.9 kg，肌肉量47.4 kg，inbody 評分 97
三項 5x5 做組

• 臥推 85-90 kg
• 深蹲 110-120 kg(全蹲)
• 硬舉 140-160 kg

去年 2022，我意識到我有好一陣子沒有專注做好一件事，整個 2022 年都在不同的興趣間划水。於是我給自己 2023 年的目標是：今年我想好好重訓。

從大學開始跑健身房亂練也快十年了，體態時而停滯時而進步，體重從70多慢慢增加到80多。儘管脫掉衣服看得出有在練，一週跑健身房3~4次，但最近幾年總覺得訓練效率不彰，有很多隱約覺得不對但也不知道怎麼改善的問題，臥推的重量一直卡在很弱的60kg加不上去、自學的硬舉亂拉有時會被巡場教練關心下背還安在哉，有時落枕或肩膀拉傷就去刮痧拔罐、回家上網找教學影片調整姿勢，但一直頭痛醫頭腳痛醫腳也不是辦法。我確定我一定做錯了一些事情，而辨識出自己做錯什麼最快的方法，就是看看那些厲害的人都在做些什麼。所以我請了一個地方比賽拿牌的教練，第一個月，教練點出了我兩大問題：

1. 訓練重量一直卡著沒有加上去
2. 飲食不夠均衡，熱量不夠多

肌肉需要適應外部的刺激才會有對應的成長，訓練強度沒有上去肌肉就不會變大。我以前總是固守著每組 8-10 下是對肌肥大最好的刺激，但卻沒有關注更為重要的因素：重量。

但問題不會那麼好解決，如果加重就可以變壯，那大家插銷插到底人人都是阿諾了。背後的問題是那些造成你不能加重的因素。

1. 正確的姿勢比重量更重要，用錯誤的姿勢推很重沒有意義
2. 學習正確的姿勢來操作大重量（臥推、深蹲、硬舉），其他訓練作為輔項
3. 肌肉太過緊繃影響訓練成效
4. 上輔具讓自己有心理安全感和避免運動傷害
5. 合理安排課表，分成容量日和強度日，讓身體有機會休息

於是我開始從無裝勇者轉職成課金戰士，蒐集全套裝備，腰帶、護腕、護肘、拉力帶、訓練鞋全買了，另外肌酸、魚油、綜合維他命也納入了日常補品。

除了裝備之外，在教練的協助下，我開始把硬舉排入訓練課表，也開始調整三項的動作。訓練強度拉高很容易造成肌肉緊繃，定期按摩放鬆成為一件重要的事。

過程並不總是順利，大大小小的傷痛不斷，肩頸下背緊繃就不特別提了。其中比較嚴重的有兩次，一次是深蹲時沒有收好核心就蹲下，導致腰部肌肉拉傷下背痛了一兩個月，最嚴重時從床上起床都有問題，只能側著翻下床。

另一個是某次臥推偷懶不先卸槓片，嘗試直接把槓鈴從護槓拉到架上，導致手腕和前臂拉傷，貪快30秒，接下來四個月沒辦法二頭彎舉、騎車手腕會痛，拼命推拿、看物理治療復健、才好七八成，切膚之痛地體會得不償失。

從 World Gym 跳槽到健工，這一年花在肌肉上的錢，保守估計超過15萬，還不包含日常三餐和時間成本。

• 健身房月費
  • 1288 * 12 = 15456
• 教練課
  • 30 堂教練課，約 40k
• 全身推拿、拔罐
  • 每兩週一次推拿，每次推拿兩小時，1700 * 26 = 44200
• 物理治療
  • 平均單次 1200 * 10次 = 12000
• 補充品
  • 分離式乳清，每天喝兩次 40g，粗估每 g 1.3 元，52 * 360 = 18720
  • 魚油，假定一天 10 元，10 * 360 = 3600
  • 果果肌酸，一天 10 元，10 * 360 = 3600
  • 綜合維他命，一天4元，4 * 360 = 1440
• 裝備
  • SBD 腰帶 8000
  • Versa Gripps 拉力帶 2400
  • SBD 護腕 1600
  • 雜牌綁帶式護肘 200
  • Nano X2 訓練鞋 2000

總計：15w up

砸了這麼多資源和時間，體態開始有顯著變化，體重從 84 一路上升，大概到半年後來到93-94上下開始漂移。一開始注意到的是食量增加，肚子餓很快，身體彷彿知道如果這餐不吃飽下次的訓練就會餓死那樣吸收營養，後來就漸漸進入新的穩定狀態。

初期課金解決問題很有效率，下班後的時間、體力、精神注意力都是有限的，除了訓練外、工作相關技能的進修、家事、甚至好好休息睡眠都要花時間。常見的訓練問題我會直接透過教練回饋調整，如檢視睡眠是否充足、飲食是否均衡、三項動作提示與糾正、課表安排的邏輯等等。但我漸漸發現，在個體差異、個人習慣的動作細節上，教練給予的幫助有限。

• 我的臥推右側腋下容易打開鬆掉，肩胛的穩定度不足，儘管聽教練建議，納入臉拉訓練、放慢離心穩定，但幫助有限。
• 我的硬舉在重量加大時還是有圓下背的問題，身高高造成行程偏長是主因之一。下背受傷期間，教練協助我從比較輕鬆的架上硬舉，逐漸把槓鈴降回地面恢復成傳統硬舉，也指點了我吸氣發力的技巧，但目前問題還是沒有很好的解決。

最近當紅的動畫「葬送的芙莉蓮」的世界觀中，人類透過剽竊魔族的飛行魔法能在空中飛行一段時間，但因為沒有解析清楚原理，沒辦法進行更多應用。我覺得自己處在類似狀態，和去年相比，我做對了更多事，但因為對人體動作、肌肉、關節的理解不足，我很難融會貫通去吸收並理解教練的建議，並針對我個人的狀態做微調。

感覺自己再次踏入另一個瓶頸期，今年修正的方向，應該會是補充底層解剖學的學科知識、研究為什麼右邊肩胛穩定度不足、錄影檢視自身動作、看看三項還能怎麼進步。深深覺得學無止境，做好一件事很花時間啊。